Ana Flávia Kühn – Coluna Nutrição Funcional e Exercício
Os lipídeos, ou gorduras, são macronutrientes com várias funções metabólicas importantes. Diferentes tipos de lipídeos são componentes fundamentais das nossas estruturas celulares. Entre eles podemos destacar o colesterol, a cardiolipina e a fosfatidilcolina. Pensando nisso, é importante pensar na quantidade e no tipo de gordura que estamos ingerindo em nosso dia-a-dia.
A ingestão de gordura não deve ser subestimada e deve representar uma boa parte da ingestão de macronutrientes da dieta. Mas, atenção ao consumo excessivo de gordura, especialmente gordura saturada, proveniente de fontes animais. Quando consumidos juntamente com carboidratos simples, como pão e massa, diminuem os níveis de cardiolipina, um lipídeo que regula a atividade mitocondrial, fundamental no emagrecimento.
Quando o objetivo é emagrecimento, perda de peso corporal acompanhado de perda de gordura, ocorre um processo chamado lipólise, que é a degradação das reservas de gordura para serem utilizadas como fonte de energia. O problema é que o essa gordura é cheia de toxinas, aumentando com isso a necessidade de detoxificação hepática. Nesse contexto é fundamental a ingestão de alimentos antioxidantes e antiinflamatórios, que irão fornecer nutrientes essenciais ao fígado nesse processo
O uso do ômega-3 melhora o metabolismo dos carboidratos, melhorando a sensibilidade celular à insulina, melhora a síntese protéica, sendo importante na hipertrofia muscular, baixa os níveis de LDL e tem papel na melhora das funções cognitivas.
O óleo de côco apresenta-se como uma gordura com propriedades antioxidantes, além de ser utilizado como fonte de energia durante a atividade física. Estudos apontam benefícios na ingestão de 10 a 30 ml de óleo de côco ao dia.
De forma prática, trago algumas opções de refeições com boas fontes de gordura que podem ser incorporadas no dia-a-dia.
· Ovos mexidos com óleo de côco ou azeite de oliva
· Patê de atum ou sardinha – ovos cozidos amassados, sardinha ou atum, tempero verde, azeite de oliva, cebola picada e sal a gosto. Excelente para recheio de tapioca, sanduíche ou com biscoito de arroz.
· Porção de oleaginosas – castanha de caju, castanha do Brasil, nozes, amêndoa. Excelente opção de lanche intermediário.
· Sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e mel – excelente opção de pré-treino
· Azeite de oliva é o melhor tipo de gordura para cozinhar ou fazer um grelhado. Use ainda 2-3 colheres de sopa de azeite de oliva ao dia como acompanhamento da salada.
· Vitamina de açaí, banana e linhaça dourada
· Vitamina de banana, abacate e leite de côco em pó. Abacate é uma fonte importante de antioxidante e deve ser incorporado na rotina alimentar.
· Lascas de côco assadas no forno – excelente opção de lanche no meio da manhã ou tarde
· Semente de chia: A inclusão de 7 g (1 colher de sobremesa) no meio da manhã junto com iogurte natural reduz a ingestão de alimentos ao longo do dia pelo aumento da saciedade
· Semente de girassol, abóbora e linhaça – inclua 2-3 colheres de sopa ao dia. Contribuem para uma ingestão adequada de fibras, ômega-3, vitaminas e minerais.
Deixo ainda uma receita de molho de pesto, que pode ser usado na salada ou acompanhamento de massas.
PESTO DE MANJERICÃO
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INGREDIENTES:
-3 xícaras (chá) de manjericão fresco
-1 xícara (chá) de castanha de caju cruas e sem sal
-5 colheres (sopa) de azeite de oliva
-1 colher (sopa) de levedura nutricional caseira (misture 1 colher (sobremesa) de suco de limão siciliano + 1 colher (chá) de alho em pó + 1 colher (chá) cebola em pó +1/2 colher (café) de sal)
-1 dente de alho
-1 colher (café) de sal
MODO DE PREPARO:
-Água suficiente para cobrir as castanhas de caju
-Deixe de molho as castanhas em um recipiente com água suficiente para cobri-las, por 12 (doze) horas.
-Descarte a água na qual as castanhas ficaram de molho e lave-as em água corrente.
-Reserve as castanhas.
-Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma mistura homogênea.
-Coloque o pesto em um recipiente com tampa e conserve na geladeira para o consumo em até 3 (três) dias.
Mantenha bons hábitos alimentares durante o isolamento! Um abraço e até a próxima!
