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Proteína: você sabe usar?

A proteína tem um efeito térmico grande quando comparada a carboidratos e gorduras

por Ana Flávia Kühn
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Coluna Nutrição Funcional e do Exercício – Por Ana Flávia Kühn

Um nutriente de grande importância quando se pensa em emagrecimento ou nutrição para o esporte. São conhecidos como alimentos construtores e as principais fontes são as carnes, frango, ovos e leite e derivados. Para praticantes de atividade física, a recomendação da ingestão de proteína é mais alta quando comparada a indivíduos sedentários, visto que o treinamento aumenta a demanda desse nutriente que é responsável pela recuperação muscular após a sessão de exercícios. Difícil falar da quantidade ideal para cada indivíduo, mas é certo que exageros nessa ingestão não trazem mais benefícios no aumento de massa muscular como muitas pessoas ainda pensam.

Temos uma capacidade limitada de absorver e aproveitar a proteína da alimentação, então não adianta se entupir de ovos ou carne achando que vai ter mais resultado na academia. O ideal é fracionar o consumo em pelo menos 3 refeições no dia, podendo incluir nas refeições intermediárias também, dependendo da necessidade individual. O consumo de proteína logo após a sessão de exercício e nas duas refeições seguintes parece ter benefício na melhora da síntese proteica. Para emagrecimento, uma dieta com mais proteína potencializa a perda de gordura e a preservação ou aumento da massa magra.

A proteína tem um efeito térmico grande quando comparada a carboidratos e gorduras, ou seja, nosso corpo gasta mais energia para digerir, absorver e utilizar a proteína proveniente do alimento. Além disso, uma refeição com proteína parece reduzir a velocidade de absorção do carboidrato. É muito mais equilibrado você comer um pão com ovo do que um pão com manteiga, por exemplo.

Outro grande benefício diz respeito a questão da saciedade, um fator importante para evitar picos de compulsão alimentar, diminuindo dessa forma a ingestão descontrolada de alimentos altamente calóricos. Comece acrescentando ovos no seu café da manhã e tente fazer um jantar parecido com o almoço, incluindo preferencialmente carnes magras e proteínas com pouca quantidade de gordura.