Coluna Nutrição Esportiva e do Exercício – Por Ana Flávia Kühn
Quero aumentar minha massa muscular, devo aumentar meu consumo de proteína? A resposta é sim, porém algumas questões precisam ser esclarecidas nesse assunto. Erros comuns nesse caso são o consumo exagerado de carnes, ovos e suplementos protéicos, ultrapassando o limite da ingestão diária e por refeição.
Mais proteína do que o recomendado vai aumentar a produção de uréia, além de estimular o uso dessa proteína como fonte de energia através do processo de gliconeogênese. Ou seja, essa proteína será usada em outros processos e não para síntese protéica.
Outro erro comum é achar que tomar o shake de whey pós-treino irá resolver, negligenciando o consumo ao longo do dia. Em relação ao consumo protéico para aumento de massa magra é fundamental: primeiro, atingir o total de proteínas no dia (1,6 a 2,2 g por kg de peso ao dia). Segundo, equalizar o consumo de modo a estimular a síntese ao longo do dia (0,25-0,4 g/kg por refeição). Terceiro, o tipo de proteína deve conter uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina (2-3 g por refeição). Consumo elevado de proteínas na refeição antes de dormir (pré-sleep protein) também parece ser interessante quando o objetivo é aumento de massa muscular. Achou confuso? Eu posso te ajudar!
